当心！久坐“杀手”你中招了吗?

　　一、骨盆前倾是什么?

　　它是一种由于久坐、肥胖、穿高跟鞋等原因，导致骨盆向前倾斜、腰椎向前凸出的不良姿势。

　　二、如何检测自己是否骨盆前倾?

　　1.侧面照镜子，肚子是否突出，腰椎弓凸。

　　2.俯卧时，臀部离床面很高。

　　3.站立时膝盖过于前伸。

　　三、为什么骨盆前倾的病人容易出现腰痛?

　　骨盆前倾会使腰椎前凸变形加重，造成关节突关节压力增加，骨盆周围肌肉失衡。

　　正常情况下，坐位状态髋关节屈曲时骨盆前倾和腰椎前凸都会缓解，但是如果我们本身存在骨盆前倾，坐位时坐骨结节承受重力，骨盆的向前滚动会加重骨盆前倾和腰椎前凸。

　　腰椎前凸使腰椎椎间关节囊压力增加，椎间盘后侧空间狭窄及椎间孔缩小，压迫相关神经根硬膜、血管或神经根，导致疼痛发生。

　　骨盆前倾使髂肌群张力加大,增加骶髂关节负担。

　　骨盆前倾导致髋关节屈曲肌群(髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌)及腰椎伸直肌(竖脊肌、腰方肌)紧张性缩短，活动度下降,易引发肌肉疲劳损伤。

　　骨盆前倾导致腹肌(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌及腹横肌)被拉长，导致肌肉薄弱无力。

　　脊柱前纵韧带被拉长，纵向压力增加。

　　四、骨盆前倾的矫治方法

　　01改正骨盆位置

　　学会调整骨盆到中间位置,可在坐位或靠墙站立时训练。利用手掌感受骨盆前后摆动,记住正确骨盆放置姿势。

　　02臀桥塑曲线

　　通过臀桥和改良臀桥锻炼，可以提臀收紧臀大肌,为骨盆后移"扫平"道路。

　　03腹肌锻炼挺直腰

　　各种仰卧位、立位腹肌收缩动作，能够加强腹肌力量，拉直驼背，协助纠正骨盆位置。

　　04核心肌力扛大梁

　　腹横肌收缩技巧：患者屈膝仰卧位，双足外旋，病人尝试吸气、吐气，然后缓慢地使肚脐向脊柱方向收缩。一旦可以掌握腹横肌收缩技巧，可以在保持收缩状态下恢复呼吸运动。

　　多裂肌活化和训练：

　　将手指放在腰椎棘突旁边，尝试鼓起肌肉来对抗手指。采用上述的腹横肌收缩技巧更容易诱发多裂肌活化。

　　05放松紧绷背肌

　　骨盆前倾会使背部肌肉长期绷紧。通过腰背部肌肉的伸展放松练习,可以缓解背肌痉挛。

　　腰方肌竖脊肌牵伸:俯卧抬腿做腰方肌牵伸动作,增加髋关节活动度。

　　腰方肌牵伸：

　　髋屈肌牵伸：

　　06适当使用辅具

　　可以促进骨盆后倾，用垫子垫高膝下,保持腰背自然弯曲度,避免骨盆前倾。此外，因为坐位可以促进腰椎屈曲，可以将腰枕放置于腰椎处，缓解竖脊肌紧张。

　　07注射治疗

　　对于常规康复训练效果欠佳的病人可以采用腰椎关节突、脊神经后支或竖脊肌平面阻滞疗法缓解疼痛。

　　来源：河南省妇幼保健院